作為一個有運動習(xí)慣的摩羯女,，最討厭的就是自己的飲食和健身計劃被生理期擾亂，不能按照計劃執(zhí)行讓我的生活水平迅速下降三個點,。再加上例假“賦予”的壞脾氣,，覺得那幾天真是人生灰暗期，心情有down到谷底的感覺,，沮喪地瘋狂吃甜食或是淘寶購物減壓,，甚至連下床面對生活的勇氣都沒有，只能靜靜躺在被窩,，做一只流淚的蘑菇……

還好我不是一個人,，相信有80%的妹子們看到上面這段話也會感同身受。當(dāng)然,，也有很多意志力非凡的“經(jīng)期斗士”,，絲毫不給自己軟弱的機會。她們有的風(fēng)風(fēng)火火進行著比平日更夸張的訓(xùn)練,，用大重量練個臀腿,，或是跑個馬拉松;有的呢,，還是頭也不回地走在節(jié)食路上，吃的少一點兒再少一點兒,。這些略微有些急功近利又嚴苛的做法,，可能可以在短時期內(nèi)幫你減掉體重，但實際上給了身體更大的壓力和傷害,，長時間這么作下去,，還會有月經(jīng)失調(diào)和閉經(jīng)的風(fēng)險。

經(jīng)期到底應(yīng)該如何練和吃才真正健康且不會長胖呢?到底在什么時候練才可以最快達到瘦身效果,、提升運動表現(xiàn)呢?痛經(jīng)又該如何緩解?這些你都可以在經(jīng)期完全指南中找到答案,。

痛經(jīng)的表現(xiàn)(各位男朋友們請注意)

看到那只痛經(jīng)的蘑菇，就知道痛經(jīng)有多么痛苦,。它可以使妹子們面色蒼白;下腹痙攣性疼痛,，腿部無力，腰痛;可能伴有腹瀉,、頭暈,、乏力等癥狀。還是挺可怕的,，沒有經(jīng)歷過的男生是完全無法懂的,。有研究表明一般女性比男性更耐痛，這大概和生理期及分娩有一定關(guān)聯(lián)吧,。

簡單的說,，緩解生理期疼痛簡單來說可以總結(jié)為以下幾點：

保持心情愉悅，可以做舒緩的運動,，以消除緊張和顧慮;保證充足的休息和睡眠時間;注意防寒保暖,，可以用熱水袋或暖寶寶溫?zé)嵯赂共浚龠M血液流通;飲食清淡,，多飲熱水(姜湯),，忌大量酒精酒和咖啡因的攝入。這些是最基本的緩解方法,，至于偏方什么的,，如果大家相信可以自行查詢。想要長期改善痛經(jīng)和月經(jīng)失調(diào),，你需要做的不僅僅是在經(jīng)期額外調(diào)理好自己的身體,，平日也不能疏忽，過度運動,、節(jié)食,、作息不規(guī)律以及過低的體脂(女性16%以下)都會對女性的生理健康帶來十分不利的影響。

生理周期的變化

要想了解自己在什么時期適宜減脂,，或是什么時候適宜休息,，首先我們需要了解自己的身體,。正常情況下且非孕期階段,，女性身體激素呈現(xiàn)周期性的變化,，在不同的階段身體和心態(tài)都會呈現(xiàn)出不同的特征。也許你會發(fā)現(xiàn)在例假前幾天,，皮膚干燥,，心情莫名的暴躁，臉上憋現(xiàn)了小痘痘;而生理期結(jié)束之后,，心情逐漸恢復(fù),，皮膚也變得吹彈可破，這一系列的變化都是激素分泌變化導(dǎo)致的,。根據(jù)激素平衡的變化,，可以分為四個階段，有效的利用這四個生理階段,，一定會取得事半功倍的效果,。

注意：下列天數(shù)是一般數(shù)據(jù)，個體之間可能會有1-3天的差異,。

第一階段月經(jīng)階段(月經(jīng)周期第1-6天)

不適宜減肥

1.生理特征及表現(xiàn)：雌激素和孕酮激素下降,，會讓人感覺壓力很大，情緒低落,，脾氣暴躁,，容易浮腫。身體反應(yīng)能力,、適應(yīng)能力和肌肉力量都會有所降低,。人體免疫力較為低下，皮膚非常脆弱,，如果睡眠不好,，很容易出現(xiàn)爆痘現(xiàn)象和黑眼圈;

2.運動方案：在此階段，由于身體的變化,，運動耐力和運動速度都會有所下降,，運動變得比較困難?？梢赃M行輕柔的運動,，例如拉伸、柔和的瑜伽和適當(dāng)?shù)纳⒉?。具體的運動建議會在本文的第三部分詳細敘述;

3.飲食建議：流著血的時候,，身體是非常虛弱的，如果過度節(jié)食會導(dǎo)致頭暈,、乏力和身體脫水的現(xiàn)象,，而不能真正減去脂肪,。你需要補充更多的微量元素和蛋白質(zhì)，多喝萬能的白開水,，不要過多食用刺激和辛辣食物,。更加具體的飲食建議會在下文詳細給出，記得去看哦,。

第二階段卵泡期(月經(jīng)周期第7-17天)

減肥黃金期段

1.生理特征及表現(xiàn)：在這個階段雌激素和促黃體素水平不斷攀升,，卵泡在形成之中。在雌激素水平有所回升的這個階段,，身體會加快速內(nèi)碳水化合物,、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗,，新陳代謝加快,。水腫消失，皮膚恢復(fù)之前的光滑細膩,，心情也是棒棒的,。

2.運動方案：在這個階段內(nèi)全身細胞都非常活躍的,，身體代謝也會加速,，體力回升，所以做一些減脂的運動效會取得非常好的效果,。因此我們推薦大家增加運動的頻率,，多做跑步、游泳,、單車等有氧運動,。另外，HIIT,、大重量抗阻訓(xùn)練或是循環(huán)訓(xùn)練都可以作為你的挑戰(zhàn),。

3.飲食建議：這一階段食欲會增長，但要盡量遠離高熱量,、高脂肪的食物,。建議多吃纖維素較多的蔬菜，如芹菜,、冬瓜等,。

第三階段排卵階段(月經(jīng)周期第10-19天)

減肥高峰期

理特征及表現(xiàn)：成熟卵子在黃體素作用發(fā)生破裂并排出卵細胞，雌激素在排卵前一天達到最高,，排卵后體溫上身,。這一時期，精力旺盛，創(chuàng)意,、靈敏和洞察力迅速提高,，心情無限好。你會感覺自己容光煥發(fā),、紅光滿面,，神采飛揚，我們這么說可一點兒也不夸張,。

2.運動方案：精力旺盛的日子,，也是最適合運動的，建議力量配合有氧,，將減脂效果最大化。還可以選擇戶外運動,，比如長跑,、爬山、單車等加大身體的消耗,。但值得注意的是,，不要過度運動，因為在排卵期,，人體的抵抗力會有所下降,，運動過度會引起疲勞，大大給了細菌入侵身體的機會,。

3.飲食建議：在此階段,，食欲會有所下降，同時身體抵抗力也會降低,。因此,，我們需要正確的攝入營養(yǎng)，而不要過多的節(jié)制(不是讓你隨便吃的),。攝入高纖維的食物,，谷物、蔬菜等,。另外可以適當(dāng)食用堅果,，補充健康脂肪、鎂和B族維生素,。

第四階段黃體期經(jīng)前期(月經(jīng)周期第20-28天)

減脂停滯期

1.生理特征及表現(xiàn)：排卵后,，產(chǎn)生黃體，因此大量分泌孕激素和雌激素,，子宮內(nèi)膜增厚,，為妊娠做準(zhǔn)備。一旦排出的卵子不受孕,，身體知道你沒有懷寶寶,，不需要那么多雌激素和孕激素,，下丘腦就會讓黃體退化，雌激素迅速減少,，雄性荷爾蒙上升,，形成經(jīng)前期。這個時候,，肌膚油脂分泌旺盛,，會出現(xiàn)毛孔粗糙和長痘的情況，而情緒也會變得煩躁,、易怒,，這就是我們說的經(jīng)前緊張癥候群，嚴重的還會頭痛,、失眠,。

2.運動方案：在這個階段的前6天，可以選擇娛樂性較強,、較有趣味性的運動,，比如舞蹈或是小團體課程。后七天可以多練習(xí)瑜伽,、太極,、普拉提這種可以緩解煩躁情緒的運動，加強大腦對身體的控制,。

3.飲食建議：這個階段身體代謝速度會逐步下降,，較易水腫，特別是在例假來臨的前幾天,，注意減少鹽分攝入,，另外可以多吃鉀含量豐富的水果、蔬菜,，比如香蕉,、海帶、紫菜,、山藥,、菠菜，用來消除水腫,。當(dāng)然也不要忘了給身體補充必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì),，蛋類、雞肉,、牛肉都是很好的選擇,。

生理周期的變化，制定自己的飲食和訓(xùn)練計劃，再好好執(zhí)行,，效果一定無比顯著,。如果你覺得自己數(shù)學(xué)不好，根本算不清或是懶得算這些,，那么你可以下載一個專門記錄大姨媽的App,。記錄好自己精力最旺盛的日子，抓緊這些天好好運動,。

經(jīng)期訓(xùn)練指導(dǎo)

生理期期間非常容易產(chǎn)生過度疲勞,，如果在此期間進行高強度的訓(xùn)練(跑馬、虐臀,、跳搏擊等),，很容易給骨盆器官造成過大負荷，可能引發(fā)痛經(jīng),、貧血,、月經(jīng)失調(diào)，對生殖系統(tǒng)產(chǎn)生負面影響,。

給身體適當(dāng)?shù)男菹ⅲ鍪婢徲帜芘沤鈮毫Φ妮p度運動是最好不過的選擇,。因為適當(dāng)?shù)倪\動可以使腹肌和盆底肌收縮舒張,，有利于經(jīng)血排出，可以緩解姨媽期煩躁,。

在例假的前三天,，由于經(jīng)血在下腹部堆積，腹壓肌群壓力增大,，很多女生也會產(chǎn)生小腹墜脹和腰部酸痛的感覺,，因此學(xué)習(xí)如何緩解腰痛顯得尤為必要。此外,，我們可以在盡量減少腰腹和下肢力量訓(xùn)練(卷腹,、負重深蹲等)的同時增加盆底肌機能的練習(xí)，以及平時容易被忽略的上半身靈活性練習(xí),，因為下肢運動容易帶動腰腹的運動,，會對骨盆器官產(chǎn)生負面影響。

當(dāng)然你也可以根據(jù)自己身體的情況,，適當(dāng)增加一些有氧訓(xùn)練,，比如走路或沒有擠壓腹腔和閉胯式的瑜伽練習(xí);經(jīng)期快結(jié)束的幾天可以逐漸增加運動量，慢慢過渡到平日的訓(xùn)練,。如果你覺得經(jīng)期的每一天都不能停止訓(xùn)練,，首先你要反思自己是不是運動上癮(這也是一種心理疾病，記得要治);其次，我們攔不住你的時候,，只能結(jié)合課程,，給你一個盡可能科學(xué)的方案，如下：

Day 1：經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練

Day 2：經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練+辦公室健身

Day 3：經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練 +駝背矯正

Day 4：瑜伽-腰痛緩解+平坦小腹

Day 5：去拜拜肉+平坦小腹

以上課程方案僅供參考,。最重要的是記?。喝魏螘r候，都不要過于強迫自己,，傾聽自己身體的聲音,。

網(wǎng)友評論：

注意飲食盡量清淡。如果你在例假期間會有習(xí)慣性的浮腫,，那么一定要注意少食用鹽分較高的食物,，比如火鍋、辣條,、薯片,，否則很可能會腫到第二天完全不想照鏡子。

小編結(jié)語：大姨媽期間身體處于較為虛弱的階段,，這會造成我們對碳水化合物有強烈的渴求,，看到蛋糕就想吃，看到奶茶就想喝,，一點兒小零食都不想錯過,，發(fā)生這樣的情況請不要驚訝，這是下丘腦刺激下身體做出的正常反應(yīng),。你可以選擇攝入較為天然且優(yōu)質(zhì)的碳水化合物,，如南瓜、燕麥,、番薯,、香蕉、全麥意面,、全麥面包等 ,，以緩解子宮收縮過于強烈?guī)淼牟贿m，同時也讓身體釋放血清素,，保持愉悅,，緩解煩躁的情緒。