作為一個(gè)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的摩羯女，最討厭的就是自己的飲食和健身計(jì)劃被生理期擾亂,，不能按照計(jì)劃執(zhí)行讓我的生活水平迅速下降三個(gè)點(diǎn),。再加上例假“賦予”的壞脾氣，覺得那幾天真是人生灰暗期,，心情有down到谷底的感覺,，沮喪地瘋狂吃甜食或是淘寶購物減壓，甚至連下床面對生活的勇氣都沒有，只能靜靜躺在被窩,，做一只流淚的蘑菇……

還好我不是一個(gè)人,，相信有80%的妹子們看到上面這段話也會(huì)感同身受。當(dāng)然,，也有很多意志力非凡的“經(jīng)期斗士”,，絲毫不給自己軟弱的機(jī)會(huì)。她們有的風(fēng)風(fēng)火火進(jìn)行著比平日更夸張的訓(xùn)練,，用大重量練個(gè)臀腿,，或是跑個(gè)馬拉松;有的呢，還是頭也不回地走在節(jié)食路上,，吃的少一點(diǎn)兒再少一點(diǎn)兒,。這些略微有些急功近利又嚴(yán)苛的做法，可能可以在短時(shí)期內(nèi)幫你減掉體重,，但實(shí)際上給了身體更大的壓力和傷害，長時(shí)間這么作下去,，還會(huì)有月經(jīng)失調(diào)和閉經(jīng)的風(fēng)險(xiǎn),。

經(jīng)期到底應(yīng)該如何練和吃才真正健康且不會(huì)長胖呢?到底在什么時(shí)候練才可以最快達(dá)到瘦身效果、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)呢?痛經(jīng)又該如何緩解?這些你都可以在經(jīng)期完全指南中找到答案,。

痛經(jīng)的表現(xiàn)(各位男朋友們請注意)

看到那只痛經(jīng)的蘑菇,，就知道痛經(jīng)有多么痛苦。它可以使妹子們面色蒼白;下腹痙攣性疼痛,，腿部無力,，腰痛;可能伴有腹瀉、頭暈,、乏力等癥狀,。還是挺可怕的，沒有經(jīng)歷過的男生是完全無法懂的,。有研究表明一般女性比男性更耐痛,，這大概和生理期及分娩有一定關(guān)聯(lián)吧。

簡單的說,，緩解生理期疼痛簡單來說可以總結(jié)為以下幾點(diǎn)：

保持心情愉悅,，可以做舒緩的運(yùn)動(dòng)，以消除緊張和顧慮;保證充足的休息和睡眠時(shí)間;注意防寒保暖,，可以用熱水袋或暖寶寶溫?zé)嵯赂共?，促進(jìn)血液流通;飲食清淡，多飲熱水(姜湯),，忌大量酒精酒和咖啡因的攝入,。這些是最基本的緩解方法，至于偏方什么的，如果大家相信可以自行查詢,。想要長期改善痛經(jīng)和月經(jīng)失調(diào),，你需要做的不僅僅是在經(jīng)期額外調(diào)理好自己的身體，平日也不能疏忽,，過度運(yùn)動(dòng),、節(jié)食、作息不規(guī)律以及過低的體脂(女性16%以下)都會(huì)對女性的生理健康帶來十分不利的影響,。

生理周期的變化

要想了解自己在什么時(shí)期適宜減脂,，或是什么時(shí)候適宜休息，首先我們需要了解自己的身體,。正常情況下且非孕期階段,，女性身體激素呈現(xiàn)周期性的變化，在不同的階段身體和心態(tài)都會(huì)呈現(xiàn)出不同的特征,。也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)在例假前幾天,，皮膚干燥，心情莫名的暴躁,，臉上憋現(xiàn)了小痘痘;而生理期結(jié)束之后,，心情逐漸恢復(fù)，皮膚也變得吹彈可破,，這一系列的變化都是激素分泌變化導(dǎo)致的,。根據(jù)激素平衡的變化，可以分為四個(gè)階段,，有效的利用這四個(gè)生理階段,，一定會(huì)取得事半功倍的效果。

注意：下列天數(shù)是一般數(shù)據(jù),，個(gè)體之間可能會(huì)有1-3天的差異,。

第一階段月經(jīng)階段(月經(jīng)周期第1-6天)

不適宜減肥

1.生理特征及表現(xiàn)：雌激素和孕酮激素下降，會(huì)讓人感覺壓力很大,，情緒低落,，脾氣暴躁，容易浮腫,。身體反應(yīng)能力,、適應(yīng)能力和肌肉力量都會(huì)有所降低。人體免疫力較為低下,，皮膚非常脆弱,，如果睡眠不好，很容易出現(xiàn)爆痘現(xiàn)象和黑眼圈;

2.運(yùn)動(dòng)方案：在此階段,，由于身體的變化,，運(yùn)動(dòng)耐力和運(yùn)動(dòng)速度都會(huì)有所下降,，運(yùn)動(dòng)變得比較困難?？梢赃M(jìn)行輕柔的運(yùn)動(dòng),，例如拉伸、柔和的瑜伽和適當(dāng)?shù)纳⒉?。具體的運(yùn)動(dòng)建議會(huì)在本文的第三部分詳細(xì)敘述;

3.飲食建議：流著血的時(shí)候,，身體是非常虛弱的，如果過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致頭暈,、乏力和身體脫水的現(xiàn)象,，而不能真正減去脂肪。你需要補(bǔ)充更多的微量元素和蛋白質(zhì),，多喝萬能的白開水,，不要過多食用刺激和辛辣食物。更加具體的飲食建議會(huì)在下文詳細(xì)給出,，記得去看哦,。

第二階段卵泡期(月經(jīng)周期第7-17天)

減肥黃金期段

1.生理特征及表現(xiàn)：在這個(gè)階段雌激素和促黃體素水平不斷攀升，卵泡在形成之中,。在雌激素水平有所回升的這個(gè)階段,，身體會(huì)加快速內(nèi)碳水化合物、脂肪,、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，新陳代謝加快,。水腫消失,，皮膚恢復(fù)之前的光滑細(xì)膩，心情也是棒棒的,。

2.運(yùn)動(dòng)方案：在這個(gè)階段內(nèi)全身細(xì)胞都非?；钴S的，身體代謝也會(huì)加速,，體力回升,，所以做一些減脂的運(yùn)動(dòng)效會(huì)取得非常好的效果。因此我們推薦大家增加運(yùn)動(dòng)的頻率,，多做跑步,、游泳、單車等有氧運(yùn)動(dòng),。另外,，HIIT、大重量抗阻訓(xùn)練或是循環(huán)訓(xùn)練都可以作為你的挑戰(zhàn),。

3.飲食建議：這一階段食欲會(huì)增長,，但要盡量遠(yuǎn)離高熱量、高脂肪的食物。建議多吃纖維素較多的蔬菜,，如芹菜,、冬瓜等。

第三階段排卵階段(月經(jīng)周期第10-19天)

減肥高峰期

理特征及表現(xiàn)：成熟卵子在黃體素作用發(fā)生破裂并排出卵細(xì)胞,，雌激素在排卵前一天達(dá)到最高,，排卵后體溫上身。這一時(shí)期,，精力旺盛,，創(chuàng)意、靈敏和洞察力迅速提高,，心情無限好,。你會(huì)感覺自己容光煥發(fā)、紅光滿面,，神采飛揚(yáng),，我們這么說可一點(diǎn)兒也不夸張。

2.運(yùn)動(dòng)方案：精力旺盛的日子,，也是最適合運(yùn)動(dòng)的,，建議力量配合有氧，將減脂效果最大化,。還可以選擇戶外運(yùn)動(dòng),，比如長跑、爬山,、單車等加大身體的消耗,。但值得注意的是，不要過度運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樵谂怕哑?，人體的抵抗力會(huì)有所下降，運(yùn)動(dòng)過度會(huì)引起疲勞,，大大給了細(xì)菌入侵身體的機(jī)會(huì),。

3.飲食建議：在此階段，食欲會(huì)有所下降,，同時(shí)身體抵抗力也會(huì)降低,。因此，我們需要正確的攝入營養(yǎng),，而不要過多的節(jié)制(不是讓你隨便吃的),。攝入高纖維的食物，谷物,、蔬菜等,。另外可以適當(dāng)食用堅(jiān)果,，補(bǔ)充健康脂肪、鎂和B族維生素,。

第四階段黃體期經(jīng)前期(月經(jīng)周期第20-28天)

減脂停滯期

1.生理特征及表現(xiàn)：排卵后,，產(chǎn)生黃體，因此大量分泌孕激素和雌激素,，子宮內(nèi)膜增厚,，為妊娠做準(zhǔn)備。一旦排出的卵子不受孕,，身體知道你沒有懷寶寶,，不需要那么多雌激素和孕激素，下丘腦就會(huì)讓黃體退化,，雌激素迅速減少,，雄性荷爾蒙上升，形成經(jīng)前期,。這個(gè)時(shí)候,，肌膚油脂分泌旺盛，會(huì)出現(xiàn)毛孔粗糙和長痘的情況,，而情緒也會(huì)變得煩躁,、易怒，這就是我們說的經(jīng)前緊張癥候群,，嚴(yán)重的還會(huì)頭痛,、失眠。

2.運(yùn)動(dòng)方案：在這個(gè)階段的前6天,，可以選擇娛樂性較強(qiáng),、較有趣味性的運(yùn)動(dòng)，比如舞蹈或是小團(tuán)體課程,。后七天可以多練習(xí)瑜伽、太極,、普拉提這種可以緩解煩躁情緒的運(yùn)動(dòng),，加強(qiáng)大腦對身體的控制。

3.飲食建議：這個(gè)階段身體代謝速度會(huì)逐步下降,，較易水腫,，特別是在例假來臨的前幾天，注意減少鹽分?jǐn)z入,，另外可以多吃鉀含量豐富的水果,、蔬菜，比如香蕉,、海帶,、紫菜,、山藥、菠菜,，用來消除水腫,。當(dāng)然也不要忘了給身體補(bǔ)充必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，蛋類,、雞肉,、牛肉都是很好的選擇。

生理周期的變化,，制定自己的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃,，再好好執(zhí)行，效果一定無比顯著,。如果你覺得自己數(shù)學(xué)不好,，根本算不清或是懶得算這些，那么你可以下載一個(gè)專門記錄大姨媽的App,。記錄好自己精力最旺盛的日子,，抓緊這些天好好運(yùn)動(dòng)。

經(jīng)期訓(xùn)練指導(dǎo)

生理期期間非常容易產(chǎn)生過度疲勞,，如果在此期間進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練(跑馬,、虐臀、跳搏擊等),，很容易給骨盆器官造成過大負(fù)荷,，可能引發(fā)痛經(jīng)、貧血,、月經(jīng)失調(diào),，對生殖系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

給身體適當(dāng)?shù)男菹?，做舒緩又能排解壓力的輕度運(yùn)動(dòng)是最好不過的選擇,。因?yàn)檫m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以使腹肌和盆底肌收縮舒張，有利于經(jīng)血排出,，可以緩解姨媽期煩躁,。

在例假的前三天，由于經(jīng)血在下腹部堆積,，腹壓肌群壓力增大,，很多女生也會(huì)產(chǎn)生小腹墜脹和腰部酸痛的感覺，因此學(xué)習(xí)如何緩解腰痛顯得尤為必要,。此外,，我們可以在盡量減少腰腹和下肢力量訓(xùn)練(卷腹、負(fù)重深蹲等)的同時(shí)增加盆底肌機(jī)能的練習(xí),，以及平時(shí)容易被忽略的上半身靈活性練習(xí),，因?yàn)橄轮\(yùn)動(dòng)容易帶動(dòng)腰腹的運(yùn)動(dòng),，會(huì)對骨盆器官產(chǎn)生負(fù)面影響。

當(dāng)然你也可以根據(jù)自己身體的情況,，適當(dāng)增加一些有氧訓(xùn)練,，比如走路或沒有擠壓腹腔和閉胯式的瑜伽練習(xí);經(jīng)期快結(jié)束的幾天可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，慢慢過渡到平日的訓(xùn)練,。如果你覺得經(jīng)期的每一天都不能停止訓(xùn)練,，首先你要反思自己是不是運(yùn)動(dòng)上癮(這也是一種心理疾病，記得要治);其次,，我們攔不住你的時(shí)候,，只能結(jié)合課程，給你一個(gè)盡可能科學(xué)的方案,，如下：

Day 1：經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練

Day 2：經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練+辦公室健身

Day 3：經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練 +駝背矯正

Day 4：瑜伽-腰痛緩解+平坦小腹

Day 5：去拜拜肉+平坦小腹

以上課程方案僅供參考,。最重要的是記住：任何時(shí)候,，都不要過于強(qiáng)迫自己,，傾聽自己身體的聲音。

網(wǎng)友評論：

注意飲食盡量清淡,。如果你在例假期間會(huì)有習(xí)慣性的浮腫,，那么一定要注意少食用鹽分較高的食物，比如火鍋,、辣條,、薯片，否則很可能會(huì)腫到第二天完全不想照鏡子,。

小編結(jié)語：大姨媽期間身體處于較為虛弱的階段,，這會(huì)造成我們對碳水化合物有強(qiáng)烈的渴求，看到蛋糕就想吃,，看到奶茶就想喝,，一點(diǎn)兒小零食都不想錯(cuò)過，發(fā)生這樣的情況請不要驚訝,，這是下丘腦刺激下身體做出的正常反應(yīng),。你可以選擇攝入較為天然且優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，如南瓜,、燕麥、番薯,、香蕉,、全麥意面、全麥面包等 ,，以緩解子宮收縮過于強(qiáng)烈?guī)淼牟贿m,，同時(shí)也讓身體釋放血清素,，保持愉悅，緩解煩躁的情緒,。