腿部拉伸

跑步后如果不進行拉伸運動，僵硬大腿和膝蓋痛會很快找上你,，試試這樣

跪在墊子上,，呈弓箭步的動作，后腿膝蓋著地,，重心向前,，你要感覺到后腿有拉伸感，保持15秒再換另一邊腿,。背部腿部拉伸

卷曲拉伸

深蹲后,，我們常常會覺得臀部拉扯疼痛。這個動作能夠幫助臀部得到休息和舒緩,。

平躺后一條腿伸直向天空,，另一條腿橫著直腿上。雙手穿過彎曲腿,，勾住直腿向胸部拉伸,，保持30-60秒，換另一側(cè),。

胸部擴展拉伸

這個動作主要幫助拉伸你的脊柱以及背筋,。肩膀放松下沉，雙手在背后交握,，一直往后延伸,，堅持10-15秒鐘。

背部腿部拉伸

這是專門鍛煉頸部,、背部以及腿筋的拉伸動作,。坐在墊子上，雙腳并攏伸直,，腳趾向上,。上身先直立雙臂舉高,，然后在呼氣的同時身體前屈，雙手勾住腳尖,，直到再也不能彎曲,，保持30-60秒的時間。

蛇姿態(tài)拉伸

這個動作能夠幫助拉伸腹肌和腰部,。

整個人趴在地方,，雙手手掌向下放在胸部的兩側(cè)。像蛇探頭一樣慢慢向前推你的上半身,，重量一定要盡量放在雙臂上,，從趴姿延伸到上半身立起，當你感覺到腰部最舒服,，上半身完全舒展,，就是最合適的位置，保持10-15秒,，就可以了,。

小腿伸展

這個動作能夠幫助我們已經(jīng)運動過后的小腿伸展，防止小腿肌肉糾結(jié),，變粗,。

從俯臥撐的姿勢開始，一條腿搭在另一條腿上,，在上面的腿施加壓力,，將直腿向下壓，保持20-30秒后更換另一邊,。

肩部拉伸

維持坐姿,，右手橫在胸前，左手放在右臂外面,，拉伸右臂,。之后換邊拉伸。

靜態(tài)伸展運動

靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要,。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運動后進行,，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預(yù)防的效果有限,。進行靜態(tài)伸展時要兩側(cè)對等的進行,。

闊背肌伸展

此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手,。

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前,，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部,。雙腿向地面施力,，手臂向后拉,。

網(wǎng)友評論：

許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害,，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群,，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。

小編結(jié)語：對于有腰椎僵直問題的人,，這會是一個很好的伸展動作,。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓(xùn)練髂腰肌,。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的,。