擦玻璃練“叉腰肌”

有的人腹部也沒什么贅肉,，可一坐下來小肚子就往外凸,，其實(shí)，這些都是由于髂(qià)腰肌脆弱引起的,。髂腰肌俗稱“叉腰肌”,，由髂肌和腰大肌組成。它的位置很好找：雙手叉腰的時(shí)候,，四根手指摸著的地方,。鍛煉它,，可以有效改善腹外凸的狀況。

技巧：當(dāng)擦玻璃時(shí),，雙腳分開與肩膀同寬,，保持下半身不動;收腹的同時(shí)單手擦窗，手臂伸直,，帶動上半身左右擺動,，左右手不斷交換，可以有效地鍛煉髂腰肌,。這個(gè)動作類似于廣播體操里的體側(cè)運(yùn)動,，另外，當(dāng)一只手擦玻璃時(shí),，另一只手提上適當(dāng)?shù)闹匚?，鍛煉效果會更好?/span>

“提踵”加“花式二郎腿”，讓小腿肌肉更緊致

“提踵”就是抬起腳后跟,，它是瘦小腿的主要手段,，有點(diǎn)兒類似于我們平時(shí)說的“踮腳尖”，它可以改善小腿松弛的情況,，讓腿部肌肉更加緊致,。

通常廚房、衛(wèi)生間地面比客廳略低,，且入口地面常設(shè)有低矮障礙物,。牛萬群說，洗碗或刷牙時(shí),，我們就可以站立鍛煉;上班坐著的時(shí)候,，則可以利用“花式二郎腿”(雙手放在大腿上，雙手用力下壓,，兩腿交替進(jìn)行)鍛煉,。

技巧：腳掌前四分之一與地面接觸，后四分之三懸空,，隨后緩慢地將腳后跟抬起,，稍停頓后再緩慢下落，剛開始的時(shí)候可以20次為一組,，間隔一分鐘后繼續(xù),，共做4組。在剛開始鍛煉時(shí)如果重心不穩(wěn),，可以找一個(gè)支撐物用手扶著,，但上半身要挺直(后腦勺、胸椎、臀部呈一條直線),。

做面膜時(shí)別再偷懶啦

過年長時(shí)間坐著聊天,、看電視或者打麻將，常常導(dǎo)致臀部肌肉松弛,。張晨表示,，只要將晚上做面膜的時(shí)間充分利用起來，堅(jiān)持做深蹲,，就可以塑造出優(yōu)美的臀部曲線。

技巧：雙手交叉抱胸(也可將兩臂伸直),，雙腳分開與肩同寬,，挺胸抬頭，蹲下時(shí)至小腿和大腿呈90度即可,。20次為一組,，每組之間間隔一分鐘，共做4組,。做的時(shí)候一定要注意抬頭,，弓腰塌背練深蹲是大忌;在蹲下時(shí)，還要注意膝蓋不要超過腳尖,。

巧用蒸鍋,、礦泉水瓶告別“拜拜肉”

“拜拜肉”就是胳膊底下的贅肉，因一舉手說“拜拜”就晃動不已而得名,。在家利用礦泉水瓶和蒸鍋鍛煉,，堅(jiān)持一段時(shí)間，“拜拜肉”不知不覺就會消失了,。

技巧：可用裝滿水或沙的礦泉水瓶來代替啞鈴,。開始時(shí)站直身體，雙手垂握礦泉水瓶,，雙臂保持伸直,，從身體兩側(cè)緩慢打開，當(dāng)與肩齊平時(shí)停頓1到2秒后緩慢放下(也可從身體正面提起,，與肩齊平后放下);當(dāng)使用蒸鍋時(shí),，根據(jù)自身情況在鍋內(nèi)放入重物或水，雙手握住鍋兩邊的提手,，身體保持直立,，緩慢將鍋提起至胸口位置，停頓1到2秒后放下,。每天睡前做4組,，每組15到20次。

利用凳子“坐”出優(yōu)美體型

利用家里的凳子、沙發(fā),，通過“凳上反屈伸”鍛煉手臂和腹肌,。

技巧：“凳上反屈伸”，開始時(shí)雙腳靠前,，腳掌貼地,，雙手摁在凳子上支撐身體，手臂夾緊身體,，臀部靠在凳子邊緣;兩肩放松,，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉,，稍停2~3秒,。在身體下沉?xí)r，動作要平穩(wěn),，至大臂和小臂呈90度即可;然后吸氣,，用力伸兩臂撐起身體還原。

根據(jù)自身情況,，以上動作每天做2到3組,，每組15次，做的時(shí)候注意保持頭部,、胸椎,、臀部垂直。

網(wǎng)友評論：

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