要想在減脂過(guò)程中做到減脂不減塊，必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性,。
針對(duì)性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低,，采用不同的鍛煉方法，做到“對(duì)癥下藥”,。
訓(xùn)練方法：有氧和無(wú)氧訓(xùn)練的結(jié)合,。
有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡,，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗,，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專(zhuān)做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的,，但體形不美,，無(wú)氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪,，又能增肌美體,。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對(duì)性的鍛煉,。
例如：訓(xùn)練課開(kāi)始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位,，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練,，這樣減脂效果會(huì)更理想,。且勿開(kāi)始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞,。也就是說(shuō),，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高,，腹肌收縮能力差決定的,。而腹部疲勞會(huì)影響其他部位力量訓(xùn)練的效果,，因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收縮能力下降,，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果,，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時(shí)再做腹部練習(xí),，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí),，使肌肉得到更好的刺激,，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的,。
訓(xùn)練強(qiáng)度：提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度,，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性,，進(jìn)而優(yōu)化體形,。專(zhuān)家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí),。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短,，消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。
理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次),。目的是將肌肉中的糖原耗盡,，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激,，防止即若萎縮,，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小,，熱量消耗少,，對(duì)肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的,，肌肉塊又會(huì)變小,。
訓(xùn)練頻度：每周保證訓(xùn)練4-5次，練兩天或三天休息一天,，每次60-90分鐘,，不宜超過(guò)90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù),，會(huì)引起過(guò)渡疲勞,，不利于肌肉的生長(zhǎng)。
有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合,。譬如,，在無(wú)氧力量結(jié)束后,，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車(chē)練習(xí)等,。此外,，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘,，切勿超過(guò)1小時(shí),，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,。
推薦運(yùn)動(dòng)：
一,、蹲坐和躍進(jìn)運(yùn)動(dòng)
蹲坐運(yùn)動(dòng)：站在一個(gè)椅子前面，雙腳分開(kāi)與肩同寬,。雙手拿啞鈴自然下垂,，手掌朝內(nèi)。保持背部挺直,，屈膝以及臀部,，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置,。在你剛剛要做到椅子上的時(shí)候,，停止，然后回到初始位置,。
伸展運(yùn)動(dòng)1：這是一個(gè)躺著的腿筋伸展運(yùn)動(dòng),。仰面躺下，腿抬起來(lái),，伸直,。用一個(gè)毛巾或者繩子纏到腳上，然后向你的胸的方向拉,。注意拉的時(shí)候膝蓋不要彎曲,。
躍進(jìn)運(yùn)動(dòng)：雙腳并在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂,，手掌朝內(nèi),。右腳向前邁進(jìn)一大步，把右腳放穩(wěn),，然后慢慢的放低你的左膝蓋,。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直,。把重心壓在右腳上,，然后把動(dòng)作恢復(fù)到初始位置。然后從左腳再重新開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)2：這是一個(gè)站立的四頭肌伸展運(yùn)動(dòng),。站直,，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然后由左腳開(kāi)始重做這個(gè)運(yùn)動(dòng),。
二,、提高的抬步運(yùn)動(dòng)和交叉下壓運(yùn)動(dòng)
提高的抬步運(yùn)動(dòng)：用一個(gè)有氧臺(tái)階或者普通的臺(tái)階來(lái)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。雙手拿啞鈴,，雙腳站在臺(tái)階上,。左腳放在臺(tái)階上不動(dòng)，右腳向后邁,，在剛接觸到的地面的時(shí)候,，把重心放在左腿上，然后抬起右腳,。重復(fù)做一個(gè)循環(huán)，然后換腳,。
伸展運(yùn)動(dòng)1：這是一個(gè)臀大肌伸展運(yùn)動(dòng),。仰面躺下，左腿彎曲,，把手放在大腿背后,，把你的腿向你的胸的方向拉，然后換腿做,。
交叉下壓運(yùn)動(dòng)：把一段訓(xùn)練帶松松的綁在你的膝蓋上方,。仰面躺下，雙臂自然放在身體兩側(cè),。雙腿抬起,，伸直，與身體成90度,。雙腳分開(kāi)直至把帶子拉緊,。慢慢的盡可能遠(yuǎn)的分開(kāi)你的雙腿，當(dāng)帶子的拉到不能再拉的時(shí)候停下,，然后慢慢的回到初始位置,。
伸展運(yùn)動(dòng)2：這是一個(gè)躺著的四肢伸展運(yùn)動(dòng)。仰面躺下,，把你的右腳踝交叉放在你的左膝蓋上,，然后用力的把左腿向胸的方向拉。換腿后再接著做,。
網(wǎng)友評(píng)論：
坐在訓(xùn)練球上,，雙腳放在地板上，自然分開(kāi)與肩同寬。雙臂交叉放在胸前,。向后倒下,，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉,，然后慢慢抬起你的肩部,，保持一段時(shí)間，然后放下,。
小編結(jié)語(yǔ)：要想達(dá)到增肌減脂的目的,，必須依靠合理的營(yíng)養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪,，而不是減輕體重,。要想減去多余脂肪，達(dá)到減脂不減塊的目的,，膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量,，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物,，惟有足夠的碳水化合物提供能量,，才能使訓(xùn)練強(qiáng)度維持在較高的水平。因此,，飲食上碳水化合物,，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。
