要想在減脂過程中做到減脂不減塊,，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性,。
針對性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低,，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”,。
訓練方法：有氧和無氧訓練的結合,。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡,，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗,，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的,，但體形不美,，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪,，又能增肌美體,。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉,。
例如：訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位,，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進行腹部練習或有氧訓練,，這樣減脂效果會更理想,。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經(jīng)疲勞,。也就是說,，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高,，腹肌收縮能力差決定的,。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸),。
腹肌收縮能力下降,，必然影響力量訓練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習,，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習,，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習,，使肌肉得到更好的刺激,，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的,。
訓練強度：提高無氧訓練強度,，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性,，進而優(yōu)化體形,。專家建議：要想消化更多的熱量,，必須采用高強度大重量練習。若采用小重量高次數(shù)練習即使間歇時間很短,，消耗的總量也不及采用大重量高強度訓練消耗的多,。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡,，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織,。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮,，達到減脂不減塊的目的,。若強度小，熱量消耗少,，對肌肉刺激弱,，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小,。
訓練頻度：每周保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天,，每次60-90分鐘,，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復,，會引起過渡疲勞,，不利于肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合,。譬如,，在無氧力量結束后，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,，或采用增減阻力和變速騎健身車練習等,。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練,，每次45分鐘,，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失,，有氧訓練結束后可進行腹肌訓練,。
推薦運動：
一、蹲坐和躍進運動
蹲坐運動：站在一個椅子前面,，雙腳分開與肩同寬,。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內(nèi),。保持背部挺直,，屈膝以及臀部,，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置,。在你剛剛要做到椅子上的時候,，停止，然后回到初始位置,。
伸展運動1：這是一個躺著的腿筋伸展運動,。仰面躺下，腿抬起來,，伸直,。用一個毛巾或者繩子纏到腳上，然后向你的胸的方向拉,。注意拉的時候膝蓋不要彎曲,。
躍進運動：雙腳并在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂,，手掌朝內(nèi),。右腳向前邁進一大步，把右腳放穩(wěn),，然后慢慢的放低你的左膝蓋,。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直,。把重心壓在右腳上,，然后把動作恢復到初始位置。然后從左腳再重新開始做運動,。
伸展運動2：這是一個站立的四頭肌伸展運動,。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿,，然后由左腳開始重做這個運動,。
二、提高的抬步運動和交叉下壓運動
提高的抬步運動：用一個有氧臺階或者普通的臺階來做這個運動,。雙手拿啞鈴,，雙腳站在臺階上。左腳放在臺階上不動,，右腳向后邁,，在剛接觸到的地面的時候，把重心放在左腿上,，然后抬起右腳,。重復做一個循環(huán)，然后換腳,。
伸展運動1：這是一個臀大肌伸展運動,。仰面躺下,，左腿彎曲，把手放在大腿背后,，把你的腿向你的胸的方向拉,，然后換腿做。
交叉下壓運動：把一段訓練帶松松的綁在你的膝蓋上方,。仰面躺下,，雙臂自然放在身體兩側(cè)。雙腿抬起,，伸直,，與身體成90度。雙腳分開直至把帶子拉緊,。慢慢的盡可能遠的分開你的雙腿,，當帶子的拉到不能再拉的時候停下，然后慢慢的回到初始位置,。
伸展運動2：這是一個躺著的四肢伸展運動,。仰面躺下，把你的右腳踝交叉放在你的左膝蓋上,，然后用力的把左腿向胸的方向拉,。換腿后再接著做。
網(wǎng)友評論：
坐在訓練球上,，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬,。雙臂交叉放在胸前,。向后倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上,，收緊你的腹部肌肉,，然后慢慢抬起你的肩部，保持一段時間,，然后放下,。
小編結語：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養(yǎng)保證,。減脂的目的是減少皮下多余脂肪,，而不是減輕體重。要想減去多余脂肪,，達到減脂不減塊的目的,，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量,，又要有足量的碳水化合物,，惟有足夠的碳水化合物提供能量,，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此,，飲食上碳水化合物,，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。
