教大家四招練出馬甲線
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起,，而在呼氣時(shí),，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說,，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練,。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,，從而順暢氣流,。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹,，配合腹式呼吸,，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦,?？赡芤婚_始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦,。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺,。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行,。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè),，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊,，而且后背要緊貼地板,。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng),，腳趾沖下著地,，而腳尖不能真正著地,。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置,，再換右腿做同樣的動(dòng)作,。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次,。
第三招：仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌,。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲,，接著單腿交替蹬出,，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高,，腳不要碰到地,，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制,，每條腿至少蹬十五次，共三組,。
第四招：屈腿收腹法
這個(gè)屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng),，雙手則放在身體兩邊,，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,，腳不要著地,，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè),，重復(fù)做三組,，中間可以休息三十到四十秒鐘。
下面是最常見的一種卷腹的正確做法：
第一步：
平躺在瑜伽墊上,，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽穴兩側(cè),。
但不可以擠壓太陽穴,，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過程中雙手若用力向上牽引頭部,，長期如此會(huì)造成頸椎疼痛的,。
第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋,。注意,，要讓背部彎曲,，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面,，只需向前呈蜷縮狀態(tài),，讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步：
在動(dòng)作的最高處,，有意給腹部額外的擠壓,，以達(dá)到充分的收縮。然后放松,，放低你的雙肩,，回到起始位置。
記住,，這不是一個(gè)快速練習(xí),，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法注意,，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹,、反向卷腹,、平板卷腹、交叉卷腹等,。這些和一般卷腹只有些微的差別,，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等,。
1,、瑜伽球卷腹的正確做法
第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動(dòng),，身體慢慢直到舒服的靠在上面,，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面,。
第二步：開始卷腹起身,，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺,，在頂端收縮腹肌,，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上,。如此重復(fù),。
注意事項(xiàng)：
①在每一組動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上,，不要繃直身體,，讓背部和球的弧線吻合,，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。
②在動(dòng)作頂峰,，要保持腹肌的緊張,，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì)讓肌肉放松,。
③閉上雙眼,，這有助你提高平衡能力。
④下落時(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離,，上升時(shí)盡量讓它們靠近,。
2、反向卷腹的正確做法
第一步：屈膝,、雙腳并攏距離地面越15cm,，平躺在地板上，雙手放在頭后,，狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做基本卷腹動(dòng)作,。
第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè),，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開地板,。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它,，回到初始位置,。重復(fù)。
注意事項(xiàng)：
①當(dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí),，呼氣,，放下雙腿時(shí),，吸氣,。
②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側(cè),。
③想象自己蜷曲成一個(gè)球,。
3、平板卷腹的正確做法
第一步：躺在地板上,，將雙腳放在平板凳上,，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側(cè)并深深吸氣,。
第二步：然后聚焦上部腹肌,，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近,。雙肘指向雙膝,。隨著肘部前移和內(nèi)收,，一寸一寸的收縮腹肌。
第三步：當(dāng)你的雙肩和上背部完全離開底板厚,，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),，保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1,，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板,。然后，緩緩吸氣并回到初始位置,。停頓,。重復(fù)。
注意事項(xiàng)：作為一種變化,，可以把一只手從頭側(cè)拿開,，放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上，同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹),。
4,、交叉卷腹的正確做法
第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲,，左腳著地,，右腳搭在左膝，頭頸部放松,，左手放在頭側(cè)面,，右手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上。
第二步：扭曲并卷起身體,，使我們的左肩向右膝蓋方向移動(dòng),。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復(fù),。完成一組后,，換方向，重復(fù),。
注意事項(xiàng)：
①將空閑的手放在相反一側(cè)肋部下方,。
②卷起身體時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣,，在動(dòng)作頂端時(shí)完全呼氣出去,。
③一定要扭轉(zhuǎn)軀干，不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方,。
網(wǎng)友評(píng)論：
男生的性感要看腹肌,，女生的性感看馬甲線。
小編總結(jié)：腹部減肥的最到境界就是練成馬甲線,。要想擁有馬甲線,，大家千萬不要偷懶了,，堅(jiān)持練小編給大家介紹的方法，相信大家很快就會(huì)有迷人的馬甲線,。
