教大家四招練出馬甲線
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起,，而在呼氣時,，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說,，這是最基礎的訓練,。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出,，從而順暢氣流,。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸,，就能讓小腹肌肉變得緊實,，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦?？赡芤婚_始的時候會不太習慣,，所以一定要堅持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺,。讓大腿彎曲呈九十度直角,，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,，掌心朝下,。此時上身應該繃緊，而且后背要緊貼地板,。
然后分兩步放低左腿,，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地,，而腳尖不能真正著地,。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置,，再換右腿做同樣的動作,。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次,。
第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌,。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲,，接著單腿交替蹬出,，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高,，腳不要碰到地,，然后是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節(jié)要盡量靠近,，同時要用側腹肌來控制,，每條腿至少蹬十五次，共三組,。
第四招：屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌,。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊,，然后屈腿收腹,，當腿向下時腿伸直,，腳不要著地，同時用腹部控制,，每組做十五個,，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘,。
下面是最常見的一種卷腹的正確做法：
第一步：
平躺在瑜伽墊上,，膝關節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前,，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側,。
但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭,，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,，長期如此會造成頸椎疼痛的。
第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,，使其靠近你的膝蓋,。注意，要讓背部彎曲,，但不要試著抬起整個背部,，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài),，讓胸腔靠近骨盆即可,。
第三步：
在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓,，以達到充分的收縮,。然后放松，放低你的雙肩,，回到起始位置。
記住,，這不是一個快速練習,，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法注意,，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹,、反向卷腹,、平板卷腹、交叉卷腹等,。這些和一般卷腹只有些微的差別,，要么是躺的地方不一樣,、要么是做的姿勢有所不同等。
1,、瑜伽球卷腹的正確做法
第一步：坐在瑜伽球上,，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面,，雙腳分開與肩同寬,，雙手放在頭部側面。
第二步：開始卷腹起身,，保持胸骨朝向肚臍,，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌,，然后輕輕的放低軀干,，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復,。
注意事項：
①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,，即自然的躺在球上，不要繃直身體,，讓背部和球的弧線吻合,，以增加動作范圍和訓練強度。
②在動作頂峰,，要保持腹肌的緊張,，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放松,。
③閉上雙眼,，這有助你提高平衡能力。
④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離,，上升時盡量讓它們靠近,。
2、反向卷腹的正確做法
第一步：屈膝,、雙腳并攏距離地面越15cm,，平躺在地板上，雙手放在頭后,，狀態(tài)類似準備去做基本卷腹動作,。
第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側,，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板,。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它,，回到初始位置,。重復,。
注意事項：
①當把雙腿向胸部移動時，呼氣,，放下雙腿時,，吸氣。
②為增加難度,，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側,。
③想象自己蜷曲成一個球。
3,、平板卷腹的正確做法
第一步：躺在地板上,，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°,，雙手輕放在頭部兩側并深深吸氣,。
第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板,，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近,。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收,，一寸一寸的收縮腹肌,。
第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),，保持這個姿態(tài)并默數(shù)1-2-1,，1-2-1，同時收縮腹肌并將下背部壓向地板,。然后,，緩緩吸氣并回到初始位置。停頓,。重復,。
注意事項：作為一種變化，可以把一只手從頭側拿開,，放在身體對側腹外斜肌的位置上,，同時進行對側的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
4,、交叉卷腹的正確做法
第一步：躺在地板上,，膝蓋彎曲,，左腳著地,，右腳搭在左膝，頭頸部放松,，左手放在頭側面,，右手放在左側腹部旁邊的地板上,。
第二步：扭曲并卷起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動,。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸,，重復。完成一組后,，換方向,，重復。
注意事項：
①將空閑的手放在相反一側肋部下方,。
②卷起身體時呼氣,，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去,。
③一定要扭轉軀干,，不要只是肘部扭轉到身體上方。
網(wǎng)友評論：
男生的性感要看腹肌,，女生的性感看馬甲線,。
小編總結：腹部減肥的最到境界就是練成馬甲線。要想擁有馬甲線,，大家千萬不要偷懶了,，堅持練小編給大家介紹的方法，相信大家很快就會有迷人的馬甲線,。
